Comment calmer une crise d’angoisse en respirant calmement ?

Personne n’est à l’abri d’une crise d’angoisse. En effet, selon des études récentes, 21 % des adultes de 18 à 65 ans auront un trouble anxieux à un moment ou à un autre de leur vie. D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 300 millions de personnes sont concernées à travers le monde.

Heureusement, il existe des techniques pour se sentir mieux quand survient une crise d’angoisse. Retrouvez dans la suite de cet article comment respirer pour calmer une crise d’angoisse.

Comment calmer une crise d’angoisse en respirant calmement ?

Calmer une crise d’angoisse par la respiration abdominale

La prochaine fois que vous vous sentirez angoissé, essayez cette simple technique de respiration. Les épates pour y arriver sont les suivantes :

  • inspirez lentement et profondément par le nez,
  • gardez les épaules détendues,
  • garder votre abdomen dilaté et soulevez un peu votre poitrine,
  • expirez lentement par la bouche,
  • soufflez de l’air, pincez légèrement vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue.

Vous entendrez peut-être un doux « whoosh » en expirant. Répétez cet exercice de respiration pendant plusieurs minutes. Vous pouvez le faire aussi souvent que nécessaire. Il peut être réalisé debout, assis ou couché.

Respirez calmement et concentrez-vous sur l’expiration

Cet exercice de respiration très simple est l’une des techniques les plus efficaces pour soulager l’anxiété. La seule consigne est d’expirer lentement. La clé est de se concentrer sur l’expiration et d’ignorer l’inspiration. Cette dernière s’allongera naturellement.

  • Essayez d’expirer lentement, régulièrement et doucement.
  • Expirez jusqu’à ce que la dernière goutte de votre souffle soit libérée.

Pendant que vous respirez lentement, vous pouvez aussi scanner votre corps pour détecter les endroits où vous retenez une tension.

Les endroits typiques sont vos lèvres, votre mâchoire et vos épaules. À chaque expiration lente, laissez la tension que vous retenez s’évacuer et la relaxation s’installer.

L’utilisation de la méthode 478

La technique de respiration 478 consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir la respiration pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes.

Ce schéma respiratoire vise à réduire l’anxiété et à aider les personnes à s’endormir. Certains partisans affirment que cette méthode pousse vers le sommeil en 1 minute. Comment ça marche ?

  • Videz vos poumons.
  • Respirez tranquillement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez le souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez avec force par la bouche, en pinçant les lèvres et en faisant un « whoosh » pendant 8 secondes.

La respiration par une narine pour diminuer le stress

Si vous souhaitez calmer une crise d’angoisse, vous pouvez essayer la respiration nasale alternative. C’est une technique de respiration très simple et naturelle.

  • Fermez une narine en la recouvrant délicatement avec vos doigts.
  • Expirez, puis inspirez, par la narine ouverte.
  • Après chaque cycle respiratoire, changez de narine (un cycle respiratoire est une expiration et une inspiration).
  • Ensuite, expirez, puis inspirez par chaque narine, en commençant par l’expiration.

La respiration yogique

Le pranayama représente des techniques de respiration du yoga qui peuvent vous aider à vous calmer pendant une crise d’angoisse. Parmi ces techniques, vous pouvez essayer le sitali pranayama.

  • Asseyez-vous confortablement la nuque bien droite.
  • Fermez les yeux, inspirez et expirez naturellement.
  • Ouvrez la bouche et formez un « O » avec vos lèvres, pas besoin de les serrer trop fort.
  • Recourbez votre langue et dépassez légèrement votre bouche, en faisant un O plus petit avec votre langue.
  • Inspirez profondément comme si vous aspiriez à travers une paille, en laissant passer l’air qui refroidit votre langue et votre gorge
  • Rentrez votre langue et fermez la bouche, expirez lentement par le nez, en libérant l’air chaud.

Répétez autant de fois que vous le souhaitez et essayez d’intégrer la pratique du pranayama dans votre routine quotidienne.

Voilà donc les différents exercices de respiration qui peuvent vous aider à gérer vos crises d’angoisses.